பாடம் 20: உடல் விசித்திரக் கோளாறுகள் பாடநெறி (பாடங்கள் 721-760) · பாடநெறி அட்டவணை
அறிகுறியின் பண்புகள்:
உடல் உருவக் குறைபாடு (BDD) என்பது, மற்றவர்கள் ஒரு பிரச்சனையைச் சிறியதாகவோ அல்லது இல்லாததாகவோ கருதினாலும், உடல் ரீதியான "குறைகள்" மீது தொடர்ந்து கவனம் செலுத்துவதைக் கொண்ட ஒரு நிலையாகும். பதட்டம், வெட்கம், தன்னைத்தானே வெறுத்தல், திரும்பத் திரும்ப உடலைச் சரிபார்த்தல்/ஒப்பிட்டுப் பார்த்தல், மற்றும் சமூகத்தைத் தவிர்த்தல் போன்றவை இதனுடன் பொதுவாகக் காணப்படும் அறிகுறிகளாகும். இவை கற்றல், வேலை மற்றும் குடும்பச் செயல்பாடுகளில் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன.
பாடநெறியின் நோக்கங்கள்:
இந்தப் பயிற்சி வகுப்பானது, பாதுகாப்பான சூழல்களில் யதார்த்த உணர்வையும் உடலை ஏற்றுக்கொள்ளும் தன்மையையும் மீட்டெடுத்து, அறிகுறிகளைப் படிப்படியாகக் குறைத்து, ஒரு நீண்டகாலப் பராமரிப்புத் திட்டத்தை நிறுவும் நோக்குடன், "அறிவாற்றல் மறுசீரமைப்பு - பிரதிபலித்தல்/சூழ்நிலைக்கு ஏற்ப வெளிப்படுத்துதல் - உறுதிப்படுத்தல்/ஒப்பீட்டைக் குறைத்தல் - விழிப்புணர்வு - உடலை நிலைநிறுத்துதல் - சமூக ஆதரவு" என்ற பாதையைப் பின்பற்றுகிறது.
- மற்றவர்கள் சிறியவை என்றோ அல்லது இல்லாதவை என்றோ கருதினாலும், உடல் ரீதியான "குறைகள்" மீது அதீத கவனம் செலுத்துவதே BDD எனப் புரிந்துகொள்ளப்படுகிறது; இது பெரும்பாலும் பதட்டம், அவமானம், திரும்பத் திரும்ப உடலைச் சரிபார்த்தல் மற்றும் சமூகத்தைத் தவிர்த்தல் ஆகியவற்றுடன் சேர்ந்தே காணப்படும்.
- "தோற்றமே மதிப்பு" மற்றும் "குறைபாடற்றவர்களை மட்டுமே நேசிக்க முடியும்" போன்ற இயல்பான நம்பிக்கைகளில் கவனம் செலுத்தி, சான்றுகள் மற்றும் மாற்று விவரிப்புகளைக் கொண்டு அவற்றைத் தளர்த்தப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
- கண்ணாடியில் பார்ப்பது, புகைப்படங்கள் எடுப்பது, மற்றவர்களுடன் நம்மை ஒப்பிட்டுப் பார்ப்பது போன்ற உறுதிப்படுத்தும் சடங்குகளை, நேரம் மற்றும் இலக்கு அடிப்படையிலான அமைப்புகள் மூலம் படிப்படியாகக் குறைப்பதன் மூலம், நிச்சயமற்ற தன்மையைச் சகித்துக்கொள்ளும் திறனை மேம்படுத்த முடியும்.
- “உடல் மீதான நடுநிலைமை” என்பதிலிருந்து “மென்மையான ஏற்பு” என்பதற்கு மாறி, கவனத்தைத் தோற்றத்திலிருந்து செயல்பாடு, உணர்வுகள் மற்றும் வாழ்க்கை விழுமியங்களுக்கு மாற்றுங்கள்.
- படிப்படியான சமூகப் பழக்கப்படுத்தலும், பாதுகாப்பான மொழிப் பயிற்சியும், 'கண்காணிக்கப்படுவோமோ என்ற பயம்' எனும் உடல்ரீதியான அனுபவத்தைச் சரிசெய்ய உதவுகின்றன.
- தினசரி வழக்கங்கள், உடற்பயிற்சி, உணவுமுறை மற்றும் ஆதரவு வலையமைப்பு ஆகியவற்றை உள்ளடக்கிய ஒரு பராமரிப்புத் திட்டத்தை உருவாக்கி, மீண்டும் பழைய நிலைக்குத் திரும்புவதற்கான எச்சரிக்கை மற்றும் பதிலளிப்பு அட்டைகளை அமைக்கவும்.
- பரிபூரணத்துவம் எவ்வாறு உடல் குறைபாடுகள் குறித்த உணர்வுகளைப் பெருக்கி, 'எப்போதுமே போதுமானதாக இல்லை' என்ற ஒரு அக மதிப்பீட்டு முறையை உருவாக்குகிறது என்பதைப் புரிந்துகொண்டு, இந்தக் கடுமையான தரநிலைகளை அடையாளம் காணக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.
- கண்ணாடி முன் நின்று தன்னையே சுயபரிசோதனை செய்துகொள்ளும் கட்டாயச் சுழற்சியிலிருந்து விடுபட்டு, படிப்படியாக அதனைச் செய்வதைத் தாமதப்படுத்தவும் அதன் எண்ணிக்கையைக் குறைக்கவும் கற்றுக்கொண்டு, சுயசிந்தனையால் ஏற்படும் பதற்றத்தையும் தணித்துக்கொள்ளுங்கள்.
- சமூக ஊடகங்கள் தோற்றப் பதற்றத்தை அதிகரிக்கும் விளைவை உணர்ந்து, படிப்படியான பயன்பாட்டு மற்றும் முன்னெச்சரிக்கை விதிகள் மூலம் சமூக வலைதளங்களிலிருந்து ஆரோக்கியமான இடைவெளியைப் பேணப் பழகுங்கள்.
- உங்கள் உடலை மதிப்பிடுவதிலிருந்து உங்கள் கவனத்தை மாற்றி, உங்கள் உடலை உண்மையாக உணருங்கள்; உணர்வுகளை மையமாகக் கொண்ட கவனப் பயிற்சிகளைச் செய்யக் கற்றுக்கொண்டு, படிப்படியாக உங்களை நீங்களே தாக்குவதைக் குறைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- மூளை எவ்வாறு சிறிய உள்ளூர் குறைபாடுகளை "ஒட்டுமொத்த குறைபாடுகளாக" பெரிதுபடுத்துகிறது என்பதைப் பகுப்பாய்வு செய்து, தீவிரவாதம் மற்றும் பொதுமைப்படுத்தல் போன்ற வழக்கமான அறிவாற்றல் திரிபுகளை அடையாளம் காணப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
- ஆரோக்கியம், செயல்பாடு மற்றும் தனிப்பட்ட வேறுபாடுகளின் அடிப்படையில், யதார்த்தமற்ற இலட்சியங்களிலிருந்து உண்மையான குறிக்கோள்களுக்கு மாறி, உடலைப் பற்றிய நியாயமான எதிர்பார்ப்புகளை மீண்டும் உருவாக்கிக் கொள்ளுங்கள்.
- வழக்கமாக உங்களை மற்றவர்களுடன் ஒப்பிடும் சூழ்நிலைகளைக் கண்டறிந்து, உங்கள் கவனத்தை மற்றவர்களின் தோற்றத்திலிருந்து விலக்கி, மீண்டும் உங்கள் சொந்த வாழ்க்கைக்கும் தற்போதைய அனுபவத்திற்கும் திருப்பப் பழகிக்கொள்ளுங்கள்.
- 'எது நன்றாக இல்லை' என்பதிலிருந்து 'என் உடல் எனக்காக என்ன செய்ய முடியும்' என்பதற்கு மாறும் பழக்கத்தை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்; இதன் மூலம் உடல் செயல்பாடுகள் மற்றும் உயிர் ஆதரவு குறித்த விழிப்புணர்வை வலுப்படுத்தலாம்.
- இந்தக் கட்டுரை, உடல் உருவக் குறைபாட்டுக் கோளாறில் அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சையின் மையக் கருத்துக்களை அறிமுகப்படுத்துகிறது; இதில் அறிவாற்றல் மறுசீரமைப்பு மற்றும் வெளிப்பாடு-எதிர்வினைத் தடுப்பு போன்ற முக்கிய படிநிலைகளும் அடங்கும்.
- "நான் இப்படி இருப்பது அழகாக இருக்கிறதா?" என்று மீண்டும் மீண்டும் கேட்கும் சார்புப் போக்கை ஆராய்ந்து, ஆறுதல் தேடுவதைத் தாமதப்படுத்தவும் அதற்கு மாற்றாக வேறு வழிகளைக் கையாளவும் கற்றுக்கொண்டு, மேலும் நிலையான சுயமரியாதையை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் உடல்நிலையை ஒரு நிலையான விஷயமாகக் கருதாமல், மாறிக்கொண்டே இருக்கும் ஒரு செயல்முறையாகப் பார்க்கக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள். மேலும், நீங்கள் உங்கள் சிறந்த நிலையில் இல்லாத ஒரு நிலையிலும் இருக்க உங்களை அனுமதித்துப் பழகுங்கள்.
- ஊடகம், கலாச்சாரம் மற்றும் காலம் ஆகியவை 'அழகின் வரையறையை' எவ்வாறு உருவாக்குகின்றன என்பதைப் பார்த்து, புற அழகியல் சொல்லாடலுக்கும் ஒருவரின் உண்மையான இன்பம் மற்றும் ஆறுதல் உணர்வுகளுக்கும் இடையே உள்ள வேறுபாட்டை அறிந்துகொள்ளுங்கள்.
- பல்வேறு படிநிலைகளைக் கொண்ட சமூகச் சூழல் வெளிப்பாட்டுப் பணிகளை வடிவமைப்பதன் மூலம், 'எதையும் மறைக்காமலும், ஒளிக்காமலும், அளவுக்கு அதிகமாகப் பாசாங்கு செய்யாமலும்' என்ற அடிப்படைக் கொள்கையின் கீழ் மாணவர்கள் இயல்பான தோற்றங்களை வெளிப்படுத்தப் பயிற்சி செய்கிறார்கள்.
- தோற்றம் குறித்த கவலை அதிகமாக இருக்கும்போது உடனடியாகப் பயன்படுத்தக்கூடிய பல சுவாச மற்றும் தளர்வு நுட்பங்களைக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள். இவை, உங்கள் உடல் பதற்றத்திலிருந்து மீண்டு, சமாளிக்கக்கூடிய ஒரு நிலைக்குத் திரும்ப உதவும்.
- வெட்கம், பதட்டம் மற்றும் சோகம் போன்ற உணர்வுகளின் மீது உடல் தோற்றம் ஏற்படுத்தும் இருவழித் தாக்கத்தை ஆராய்வதன் மூலம், நமது மனநிலை ஏற்ற இறக்கமாக இருக்கும்போது நமது தோற்றத்தை நாம் ஏன் அதிகமாக வெறுக்கிறோம் என்பதைப் புரிந்துகொள்ள முடியும்.
- உங்கள் தோற்றத்தைப் பற்றி உங்களுக்கு அடிக்கடி கவலையை ஏற்படுத்தும் சூழல்களையும் நிகழ்வுகளையும் பட்டியலிட்டு, அதைத் தொடர்ந்து பழகுவதற்கும் சரிசெய்துகொள்வதற்கும் அடித்தளம் அமைக்கும் வகையில் ஒரு தனிப்பட்ட தூண்டுதல் வரைபடத்தை உருவாக்குங்கள்.
- உங்களுக்குள் வழக்கமாக எழும் கடுமையான உள்மன உரையாடல்களை ஆதரவான உரையாடல்களாக மாற்றி எழுதுங்கள்; மேலும், உங்கள் உடல் மற்றும் தோற்றத்துடன் இணைவதற்கு மென்மையான மொழியைப் பயன்படுத்தக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.
- சமூக ஊடகங்களில் உள்ள உங்கள் 'புகைப்படத் தோற்றத்திற்கும்' அன்றாட வாழ்வில் உள்ள உங்கள் நிஜ சுயத்திற்கும் இடையிலான இடைவெளியை ஆராய்ந்து, அந்த இடைவெளியைப் படிப்படியாகக் குறைக்கவும், அந்தச் சிதைவினால் ஏற்படும் பதற்றத்தைக் குறைக்கவும் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
- தூக்கம் மற்றும் உணவுப் பழக்கவழக்கங்கள் உடல் உணர்திறனையும் உணர்ச்சி நிலைத்தன்மையையும் எவ்வாறு பாதிக்கின்றன என்பதைப் புரிந்துகொண்டு, உடல் விழிப்புணர்வு சமநிலையை ஆதரிக்கும் தினசரிப் பழக்கங்களை ஏற்படுத்திக்கொள்ளுங்கள்.
- உடலை வருத்துவதற்கான உடற்பயிற்சிக்கும், உடலைப் பராமரிப்பதற்கான உடற்பயிற்சிக்கும் உள்ள வேறுபாட்டை அறிந்து, தோற்றம் குறித்த கவலையை அதிகரிக்காமல் உடல்நலப் பலன்களை வழங்கும் வழிகளைக் கண்டறியுங்கள்.
- உடல் உருவக் குறைபாட்டின் உண்மையான உணர்வுகளை உங்கள் குடும்பத்தினருக்கும் நண்பர்களுக்கும் விளக்கவும், வரம்புகளையும் குறிப்பிட்ட தேவைகளையும் நிர்ணயிக்கவும், தவறான புரிதல்களையும் பயனற்ற வற்புறுத்தல்களையும் குறைக்கவும் இது உங்களுக்கு உதவுகிறது.
- மருத்துவ அல்லது அழகு அறுவை சிகிச்சை முடிவுகளை எடுப்பதற்கு முன், உண்மையான தேவைகளுக்கும் உடல் தோற்றக் குறைபாட்டால் (BDD) தூண்டப்படும் அவசர முடிவுகளுக்கும் இடையே வேறுபடுத்தி அறிந்து, முடிவெடுக்க அவகாசம் எடுத்துக்கொள்வதையும் பலமுறை மதிப்பாய்வு செய்வதையும் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் குழந்தைப் பருவம், குடும்பம், நண்பர்கள் மற்றும் ஊடகங்கள் ஆகியவை 'சரியான தோற்றம்' குறித்த உங்கள் கற்பனையை எவ்வாறு வடிவமைத்தன என்பதைப் பற்றிச் சிந்தித்து, இந்தக் கடுமையான நம்பிக்கைகளைத் தளர்த்தத் தொடங்குங்கள்.
- தன்னைப் பார்ப்பதால் ஏற்படும் தீவிர அசௌகரியத்தைத் தணிக்கும் பயிற்சியை மேற்கொள்வதற்காக, குறைந்த அளவிலான, சுயக்கட்டுப்பாட்டுடன் கூடிய பார்வையுடன் தொடங்கி, படிப்படியான நிஜ வாழ்க்கைப் புகைப்படப் பதிவுத் திட்டத்தை வடிவமைக்கவும்.
- உணர்வுகள், தூண்டுதல்கள், எதிர்வினைகள் மற்றும் மாற்றங்களைப் பதிவுசெய்ய ஒரு தினசரி உடல் அனுபவப் பதிவேட்டை உருவாக்கி, ஏற்றுக்கொள்ளும் செயல்முறையைக் கண்காணிக்கக் காட்சிப்படுத்தலைப் பயன்படுத்தவும்.
- சிகிச்சை தடைபடும்போதோ அல்லது உங்கள் தோற்றம் எதிர்மறையாகப் பாதிக்கப்படும்போதோ, உங்கள் சுயமரியாதையை நிலைப்படுத்தக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்; மேலும், உங்களை முழுவதுமாக 'நீங்கள் எவ்வளவு அழகாக இருக்கிறீர்கள்' என்பதற்குள் சுருக்குவதை நிறுத்துங்கள்.
- படிப்படியான வெளிப்பாடு மற்றும் உடல் தோரணை, நடை, சுவாசப் பயிற்சிகள் மூலம், மாணவர்கள் வணிக வளாகங்கள், தெருக்கள், கூட்டங்கள் போன்ற பொது இடங்களில் நிலையாகத் தோற்றமளிக்கப் பழகுகிறார்கள்.
- புகைப்படம் எடுக்கப்படுவதை முற்றிலுமாக மறுப்பதிலிருந்து, கேமராவின் முன் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட, வரையறுக்கப்பட்ட மற்றும் இயல்பான தோற்றங்களை வெளிப்படுத்தும் மாற்றம், பார்க்கப்படுவதையும் பதிவு செய்யப்படுவதையும் ஏற்றுக்கொள்ளும் சகிப்புத்தன்மையை மீண்டும் உருவாக்குகிறது.
- உங்கள் கலை ரசனையை விரிவுபடுத்துங்கள், பல்வேறு உடல்வாகு மற்றும் பாணிகளை ஆராய்ந்து பாருங்கள், ஒரே தரத்தினால் ஏற்படும் அழுத்தத்தைக் குறைத்து, 'வேறுபாடும் அழகுதான்' என்பதைப் புரிந்துகொள்ளப் பழகுங்கள்.
- எளிய சுவாசம் மற்றும் உடல் ஆய்வு தியானத்தின் மூலம் உங்கள் உடலுடன் ஒரு மென்மையான தொடர்பை மீட்டெடுங்கள்; இனி அதை அதன் 'தோற்றத்தை' மட்டும் கொண்டு வரையறுக்காதீர்கள்.
- சிகிச்சையில் உங்கள் தேவைகளை வெளிப்படுத்தவும், படிப்படியான இலக்குகளை அமைக்கவும் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்; மேலும், உடல் தோற்றக் குறைபாட்டிலிருந்து (BDD) மீள்வதற்கு ஆதரவளிக்கும் வகையில் உங்கள் சிகிச்சையாளருடன் இணைந்து செயல்படும் ஒரு கட்டமைப்பை உருவாக்குங்கள்.
- உங்கள் தோற்றம் மற்றும் உடல் சார்ந்த பதற்றத்தில் மீண்டும் பாதிப்பு ஏற்படுவதற்கான அறிகுறிகளை அடையாளம் கண்டு, ஆதரவு ஆதாரங்களையும் சமாளிக்கும் திட்டங்களையும் முன்கூட்டியே தயார்செய்து, நிலைமை மோசமடைவதற்கான அபாயத்தைக் குறைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- பயிற்சியானது, ஒரு குறிப்பிட்ட 'குறை'யிலிருந்து கவனத்தை விலக்கி, ஆர்வங்கள், உறவுகள், வேலை மற்றும் அன்றாட அனுபவங்கள் உள்ளிட்ட முழு ஆளுமையின் மீதும் அதை நிலைநிறுத்துகிறது.
- மேலும் நிலையான மற்றும் மென்மையான உடல் அமைப்பை உருவாக்குவதற்காக, அறிவாற்றல், உணர்ச்சி மற்றும் நடத்தை மாற்றங்களை ஒருங்கிணைத்து, 727 முதல் 759 வரையிலான அனைத்துப் பயிற்சிகளையும் மீள்பார்வை செய்யுங்கள்.
- பாரம்பரிய வண்ண மண்டலப் படிப்புகள், வண்ணங்களின் உளவியல் தாக்கம் மற்றும் சுய வெளிப்பாடு ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துகின்றன.
- நீங்கள் கற்றுக்கொண்டவற்றை மீள்பார்வை செய்யவும், ஆலோசனைகளை வழங்கவும் பாட மதிப்பீட்டுப் படிவத்தை நிரப்பவும். இது உங்கள் புரிதலை ஆழப்படுத்தவும், பாடத்திட்டத்தை மேம்படுத்த எங்களுக்கு உதவவும் செய்யும்.
குறிப்பு: இந்த உள்ளடக்கம் சுய புரிதல் மற்றும் பயிற்சி நோக்கங்களுக்காக மட்டுமேயானது; இது தொழில்முறை மருத்துவ நோயறிதல் மற்றும் அவசர சிகிச்சைக்கு மாற்றாகாது. உங்களுக்குத் தொடர்ச்சியான அல்லது மோசமடையும் பதட்டம்/மனச்சோர்வு, நம்பிக்கையற்ற உணர்வுகள், அல்லது தன்னைத்தானே காயப்படுத்திக்கொள்ளும் எண்ணங்கள்/தற்கொலை எண்ணங்கள் ஏற்பட்டால், உடனடியாக நேரடித் தொழில்முறை மற்றும் நெருக்கடிக்கால உதவி மையங்களைத் தொடர்புகொள்ளவும்.