பாடம் 22: டிரைகோடில்லோமேனியா பாடநெறி (பாடங்கள் 801-830) · பாடநெறி அட்டவணை
அறிகுறியின் பண்புகள்:
ட்ரைகோடில்லோமேனியா என்பது, முடியைப் பிடுங்க வேண்டும் என்ற கட்டுப்படுத்த முடியாத உந்துதலால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. இதைத் தொடர்ந்து ஏற்படும் தற்காலிக நிவாரணமும், வருத்தம்/வெட்க உணர்வுகளும் ஒரு எதிர்மறை வலுவூட்டல் சுழற்சியை உருவாக்குகின்றன. இந்தத் தூண்டுதலானது பதட்டம், சலிப்பு, மன அழுத்தம் மற்றும் சிற்றின்ப வேட்கைகளால் பாதிக்கப்படுகிறது.
பாடநெறியின் நோக்கங்கள்:
இந்தப் பாடநெறியானது, "விழிப்புணர்வு, தாமதம், பதிலீடு, அறிவாற்றல் மறுசீரமைப்பு மற்றும் சீரான ஆதரவு" ஆகிய கருப்பொருள்களை மையமாகக் கொண்டு கட்டமைக்கப்பட்டுள்ளது. இதன் நோக்கம், பாதுகாப்பான சூழல்களில் மன உந்துதல்களின் அதிர்வெண்ணையும் தீவிரத்தையும் படிப்படியாகக் குறைத்து, சுய ஏற்புத்தன்மையையும் அன்றாட வாழ்க்கைச் செயல்பாடுகளையும் மேம்படுத்துவதாகும்.
- பொதுவான நடத்தை முறைகளையும் உளவியல் உந்துசக்திகளையும் கண்டறிந்து, "உணர்ச்சிவசப்படுதல்-நிவாரணம்-குற்றவுணர்ச்சி" என்ற சுழற்சியைப் புரிந்துகொள்ளுங்கள்.
- யதார்த்தமான மற்றும் மென்மையான புரிதலை ஏற்படுத்துவதற்காக, "கட்டுப்படுத்த முடியாதவர்" மற்றும் "நான் விசித்திரமானவன்" போன்ற சொற்களைத் திருத்தவும்.
- உங்கள் நடத்தை தேர்வுகளில் இடைவெளிகளை உருவாக்க, விழிப்புணர்வு, தாமதம் மற்றும் பதிலீடு ஆகிய மூன்று படிகளைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
- மறைத்தல் மற்றும் தவிர்த்தலில் இருந்து வெளிப்படுதல் மற்றும் உதவி நாடுதலுக்கு மாறுதல், பாதுகாப்பான உறவுகளை மீண்டும் கட்டியெழுப்புதல்.
- சீரான செயல்பாடு, ஆதரவு மற்றும் மீளாய்வு ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தி ஒரு நிலையான சமநிலையை உருவாக்குவதன் மூலம், நோய் மீண்டும் வருவதற்கான அபாயத்தைக் குறைக்க முடியும்.
- பதற்றம், சலிப்பு மற்றும் தொட்டுப் பார்க்கும் ஆசை போன்ற ஆரம்ப அறிகுறிகளைக் கண்டறிந்து உடனடியாகத் தலையிடவும்.
- முடி பிடுங்கும் தூண்டுதலைக் கட்டுப்படுத்தவும், ஆற்றலைப் பாதுகாப்பாக வெளியிடவும், ஒரு புதிய நடத்தை சங்கிலியை ஏற்படுத்தவும், தீங்கற்ற மாற்றுச் செயல்களை (கிள்ளுதல், கைகளைத் தேய்த்தல் அல்லது தொடு உணர்வுக் கருவிகளைப் பயன்படுத்துதல் போன்றவை) பயன்படுத்தக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.
- கவலையும் பதற்றமும் எவ்வாறு சீழ்க்கை அடிக்கும் நடத்தைக்கான முக்கியத் தூண்டுதல்களாக மாறுகின்றன என்பதைப் புரிந்துகொண்டு, "உணர்ச்சிப்பூர்வமான சீழ்க்கை அடி" மற்றும் "பழக்கமான சீழ்க்கை அடி" ஆகியவற்றின் வெவ்வேறு வழிமுறைகளுக்கு இடையே உள்ள வேறுபாட்டை அறியக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.
- உணர்ச்சிகள், சூழ்நிலைகள் மற்றும் செயல் தொடர்களைப் பதிவு செய்வதன் மூலம், அதிக அதிர்வெண் கொண்ட காலகட்டங்கள், உடல் தோரணைகள் மற்றும் வழக்கமான மனக்கிளர்ச்சிக்கு முந்தைய அறிகுறிகளைப் பகுப்பாய்வு செய்ய ஒரு தனிப்பட்ட தூண்டுதல் பதிவேடு உருவாக்கப்படுகிறது.
- கண்ணாடியின் முன் உங்களை நிலைப்படுத்திக்கொள்ளக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள், 'விமர்சனமற்ற பார்வை'யைப் பயிற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் தோற்றத்தின் மீதான ஏற்புநிலையை மீண்டும் கட்டியெழுப்புங்கள், மற்றும் அவமான உணர்வால் தூண்டப்படும் முடி பிடுங்கும் நடத்தையைக் குறைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- சுவாசம், தொடு உணர்வை ஒழுங்குபடுத்துதல் மற்றும் உளவியல் ரீதியான ஆறுதல் போன்ற நுட்பங்களில் தேர்ச்சி பெறுவது, முடி பிடுங்கும் உந்துதல் ஏற்படுவதற்கு முன்பே உடல் பாதுகாப்பாக உணர உதவும். இதன் மூலம், முடியைப் பிடுங்க வேண்டிய தேவையும் குறையும்.
- முடி பிடுங்கிய பிறகு ஏற்படும் வருத்தம், தன்னைத்தானே குறை சொல்லிக்கொள்ளுதல் மற்றும் வெட்கம் ஆகியவற்றை எதிர்கொண்டு, எதிர்மறை உணர்ச்சிகள் உங்களைத் மீண்டும் முடி பிடுங்கத் தூண்டுவதைத் தடுக்க, சீரமைக்கும் சுய உரையாடலை ஏற்படுத்திக்கொள்ளுங்கள்.
- முடி அகற்றுதலுக்கும் தெளிவற்ற சுய எல்லைகளுக்கும் இடையிலான தொடர்பை ஆராய்ந்து, தொடு உணர்வுப் பயிற்சிகள் மற்றும் உறுதிமொழிகள் மூலம் உடலை மதிக்கும் திறனை மீண்டும் வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
- சமூகச் சூழல்களில் உங்கள் தேவைகளை வெளிப்படுத்தவும், தவிர்ப்பைக் குறைக்கவும், தோற்றம் அல்லது தழும்புகளால் ஏற்படும் பதற்றத்தைச் சமாளிக்கவும், நிலையான மற்றும் நம்பிக்கையான வெளிப்பாட்டுத் திறன்களை வளர்த்துக் கொள்ளவும் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.
- டிரைகோடில்லோமேனியாவின் உளவியல் அடிப்படைகளை உங்கள் அன்புக்குரியவர்களுக்கு விளக்கி, தவறான புரிதல்கள், மன அழுத்தம் மற்றும் பொருத்தமற்ற தலையீடுகளைக் குறைக்க உதவும் தகவல் தொடர்பு உரையாடல் குறிப்புகளை இது வழங்குகிறது.
- தூங்குவதற்கு முன் அதிக ஆபத்துள்ள முடி பிடுங்கும் நேரங்களைத் தடுக்க, தொடுதலுக்கு மாற்றாகப் பயன்படுத்துதல், ஒளியைச் சரிசெய்தல் மற்றும் தளர்வுப் பயிற்சி ஆகியவற்றை உள்ளடக்கிய ஒரு இரவு நேர இதமளிக்கும் வழக்கத்தை ஏற்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- அறிவாற்றல், உணர்ச்சி மற்றும் இயக்கத் தொடர் பயிற்சிகளை ஒருங்கிணைப்பதன் மூலம், ஒரு நிலையான நடத்தை மாற்றத் திட்டத்தை உருவாக்கி, முன்னேற்றத்தை ஒரு நீடித்த செயல்முறையாக மாற்ற முடியும்.
- இது, டிரைகோடில்லோமேனியாவை ஒரு 'சுயக் குறைபாடு' என்பதிலிருந்து 'சரிசெய்யக்கூடிய உளவியல் இயங்குமுறை' என மறுவிளக்கம் அளிக்கவும், அவமான உணர்வைக் குறைக்கவும், குணமடைவதற்கான விருப்பத்தை அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது.
- முடியைப் பிடுங்காமல், உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான உணர்வு உள்ளீட்டை வழங்க, மசாஜ் பந்துகள், சூடான மற்றும் குளிர்ச்சியான தொடுதல்கள், மற்றும் சிறிய தொடு உணர்வுக் கருவிகள் போன்ற மாற்றுத் தூண்டல்களை ஆராய்ந்து பாருங்கள்.
- விழிப்புணர்வுடன் மன உந்துதல்களைக் கவனிக்கப் பழகுங்கள்; முடிகளைப் பிடுங்க வேண்டும் என்ற தூண்டுதலை, ஒரு செயலைச் செய்யச் சொல்லும் கட்டளையாகக் கருதாமல், 'யாரோ நம்மைக் கவனிக்கிறார்கள் என்ற உணர்வாக' ஆக்கிக்கொள்ளுங்கள்.
- "எனக்குப் பொருந்தாத எந்த முடியையும் நான் பிடுங்கியே ஆக வேண்டும்" என்பது போன்ற, தேவையற்ற இறுக்கத்தைப் போக்கும் உந்துதலை, கட்டாயப் பரிபூரணவாதம் எவ்வாறு தூண்டுகிறது என்பதை அடையாளம் கண்டு, நெகிழ்வான தரநிலைகளை மீண்டும் கட்டமைக்கக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.
- எழுத்துப் பயிற்சிகள், உங்களை நீங்களே குறை சொல்லிக்கொள்வதிலிருந்தும் குற்றவுணர்விலிருந்தும் மீளவும், மென்மையான சுய மனப்பான்மையை வளர்த்துக்கொள்ளவும், மீண்டும் பழைய நிலைக்குத் திரும்பிய பின்னரும் நீங்கள் தொடர்ந்து வளர்ச்சி அடையவும் உதவும்.
- நீண்ட கால நிலைத்தன்மைக்கு அடித்தளம் அமைப்பதற்காக, துணைவருக்கு நினைவூட்டல்கள், குடும்பத் தொடர்பு, சிகிச்சையாளரின் கண்காணிப்பு மற்றும் நடத்தைப் பதிவு போன்ற ஆதரவுக் கட்டமைப்புகளை ஏற்படுத்துங்கள்.
- டிரைகோடில்லோமேனியா மற்றும் BDD (உடல் தோற்றக் கோளாறு) ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான ஒற்றுமைகளையும் வேறுபாடுகளையும் புரிந்துகொள்வதன் மூலம், உங்களுக்கு எந்த வகையான பிரச்சனை உள்ளது என்பதைத் தெளிவுபடுத்தி, சரியான பாதையைக் கண்டறியுங்கள்.
- சிபிடி-எச் (CBT-H), இயக்க மாற்றுப் பயிற்சி, வெளிப்படுத்தல் சிகிச்சை மற்றும் மனநிலை ஒழுங்குமுறையில் முறையான தலையீடுகள் உள்ளிட்ட தொழில்முறை சிகிச்சை வழங்கக்கூடிய ஆதரவைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள்.
- குழந்தைப் பருவத்தில் ஏற்படும் உணர்வுசார் பற்றாக்குறை, அடக்குமுறை மற்றும் அதிர்ச்சிகரமான அனுபவங்கள் ஆகியவை எவ்வாறு மன உளைச்சலுக்கு வழிவகுக்கின்றன என்பதை ஆராய்ந்து, ஆழமாக வேரூன்றிய இந்தக் காரணிகளைப் பாதுகாப்பாகக் கையாளக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.
- ஒளி, தொட்டுணரக்கூடிய பொருள்கள், நினைவூட்டல் அமைப்புகள் மற்றும் குடும்பத்திற்குள் தெளிவான பொறுப்புப் பங்கீடு ஆகியவற்றை உள்ளடக்கிய ஒரு நிலையான வாழ்க்கைச் சூழலை உருவாக்குவது, மீட்சியை எளிதாக்கும்.
- வண்ணம் தீட்டுதல், தொட்டுணரக்கூடிய ஓவியம் மற்றும் உடல் கோட்டு ஓவியங்கள் ஆகியவற்றின் மூலம் உங்கள் முடி பிடுங்கும் அனுபவத்தை வெளிப்படுத்துங்கள்; இது உங்கள் உணர்ச்சிகளைப் பாதுகாப்பான முறையில் வெளிவிட வழிவகுக்கும்.
- மன அழுத்தத்தை எதிர்கொள்ளும்போது உளவியல் மீள்திறனைப் பயிற்றுவிப்பது, விரக்தியானது நேரடியாக முடி பிடுங்கும் நடத்தையைத் தூண்டுவதைத் தடுக்கிறது மற்றும் நீண்டகால மீட்சித் திறனை மேம்படுத்துகிறது.
- உடல் மீண்டுவரவும், மீண்டும் முடி பிடுங்க வேண்டும் என்ற தூண்டுதலைக் குறைக்கவும், சருமப் பழுதுபார்த்தல், காயப் பராமரிப்பு மற்றும் புண் ஆறும் போது ஏற்படும் எரிச்சலைக் குறைத்தல் போன்ற முறைகளை பயிற்றுவிப்பாளர் கற்பிக்கிறார்.
- பாரம்பரிய வண்ண மண்டலப் படிப்புகள், வண்ணங்களின் உளவியல் தாக்கம் மற்றும் சுய வெளிப்பாடு ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துகின்றன.
- நீங்கள் கற்றுக்கொண்டவற்றை மீள்பார்வை செய்யவும், ஆலோசனைகளை வழங்கவும் பாட மதிப்பீட்டுப் படிவத்தை நிரப்பவும். இது உங்கள் புரிதலை ஆழப்படுத்தவும், பாடத்திட்டத்தை மேம்படுத்த எங்களுக்கு உதவவும் செய்யும்.
குறிப்பு: இந்த உள்ளடக்கம் சுய புரிதல் மற்றும் பயிற்சி நோக்கங்களுக்காக மட்டுமேயானது; இது தொழில்முறை மருத்துவ நோயறிதல் மற்றும் அவசர சிகிச்சைக்கு மாற்றாகாது. உங்களுக்குத் தொடர்ச்சியான அல்லது மோசமடையும் பதட்டம்/மனச்சோர்வு, நம்பிக்கையற்ற உணர்வுகள், அல்லது தன்னைத்தானே காயப்படுத்திக்கொள்ளும் எண்ணங்கள்/தற்கொலை எண்ணங்கள் ஏற்பட்டால், உடனடியாக நேரடித் தொழில்முறை மற்றும் நெருக்கடிக்கால உதவி மையங்களைத் தொடர்புகொள்ளவும்.
இந்த அலகின் புரிதல் சோதனை
பாடத்தின் முக்கியத் தலைப்பை முடித்த பிறகு, அதனுடன் தொடர்புடைய பாடத்தின் புரிதல் சோதனையை இங்கே அணுகலாம்.
பாடத் தலைப்புப் புரிதல் தேர்வை எழுதுவதற்கு முன், தயவுசெய்து உள்நுழையவும்.